TESTEZ VOS CONNAISSANCES DE BASE

Que savez-vous à propos des acides gras oméga-3?

PROPOSITION 1

Que dois-je choisir? Des acides gras oméga-3 ou oméga-6? Aucune importance. Du moment que ce sont des acides.

Réponse: FAUX

C’est le rapport oméga-6/oméga-3 qui est en déséquilibre.
Notre alimentation contient trop d’acides gras oméga-6 provenant surtout d’huiles végétales (huile de carthame, de tournesol, de maïs, de sésame, d’arachides), de la viande, d’oeufs et/ou de produits laitiers. La quantité d’acides gras oméga-6 dans unrégime alimentaire occidental courant est environ 15 fois trop élevée. Pour reconstituer cet équilibre, nous devons prendre quotidiennement un supplément d’acides gras
oméga-3.

La surconsommation d’acides gras oméga-6 libère dans votre corps des substances qui provoquent des inflammations. Un état d’inflammation chronique se retrouve dans des maladies auto-immunitaires comme la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la
colite ulcéreuse, la sclérose en plaques, le lupus érythémateux, mais aussi dans les maladies cardiovasculaires, le diabète et la dépression. Les acides gras oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. Le risque d’inflammations diminue avec une consommation accrue d’acides gras oméga-3. Raison de plus pour consommer les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 en un rapport équilibré. Le rapport oméga-6/oméga-3 détermine l’équilibre entre les réactions inflammatoires utiles et admises et les inflammations chroniques et inutiles, qui sont évitées.

PROPOSITION 2

Les poissons gras et mi-gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3.

Réponse: VRAI
Les instances sanitaires européennes conseillent à tout le monde de consommer du poisson, de préférence du poisson gras, deux fois par semaine.

Le poisson peut être pollué par des métaux lourds (mercure, cadmium, arsenic, plomb), des pesticides, des dioxines, des furanes et des PCB. Les poissons absorbent ces substances toxiques surtout à travers la peau et par leurs ouïes. Enlevez donc toujours la peau du poisson pour limiter ainsi les apports de substances délétères. Les petits poissons (comme les anchois, les sardines, les maquereaux) contiennent moins de substances toxiques que les gros.

Certains gros poissons (le requin, le marlin, l’espadon, le maquereau roi, le tile de l’Atlantique ou doré de mer) contiennent beaucoup de mercure et sont dès lors déconseillés au cours de la grossesse et de l’allaitement. À cause de la pollution, la femme enceinte ou allaitante ne peut consommer qu’une seule portion hebdomadaire de thon (frais ou en boîte), de saumon sauvage ou de hareng provenant de la Baltique. En bref, il est plus sûr de consommer un supplément d’huile de poisson dûment contrôlé au cours de la grossesse et de l’allaitement.

PROPOSITION 3

Je n’aime pas le poisson. Ce n’est pas grave car je trouve tous
mes acides gras oméga-3 dans l’huile de linette (huile de graines de lin).

Réponse: FAUX

L’huile de graines de lin ou de linette contient de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Par contre, la plupart des huiles végétales ne contiennent pas d’EPA ni de DHA.

C’est dommage parce que l’ALA, l’EPA et le DHA sont tous trois bons pour votre santé. L’organisme tente de fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de cet ALA. Le résultat est insuffisant. A peine 0.2% à 8% de l’ALA consommé sont convertis en EPA, et 0.05% à peine (ou moins encore) en DHA. Il importe donc de mettre suffisamment d’EPA et de DHA supplémentaire au menu.

Pour qui n’aime pas le poisson ou ne désire pas en manger, les algues marines constituent une alternative. Les huiles d’algues sont les seules sources végétales d’EPA et de DHA. On trouve actuellement des acides gras oméga-3 provenant d’huiles d’algues (surtout du DHA) comme suppléments.

PROPOSITION 4

L’huile de foie de morue contient des acides gras oméga-3 mais ne convient pas aux femmes enceintes.

Réponse: VRAI

L’huile de foie de morue contient de l’EPA et du DHA (environ 190 mg d’EPA + DHA par gramme d’huile).
Mais cette huile contient également de grandes quantités de vitamine A et D. Un excès de ces vitamines est nuisible pour le bébé à naître.

Choisissez au cours de la grossesse et de l’allaitement un supplément d’huile de poisson qui n’est PAS préparé à base de foie de poisson.
Un gramme d’huile de foie de morue par jour est la quantité maximale qui peut être consommée par des personnes qui ne sont pas enceintes. Cette quantité contient 100% de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A et D. Par contre, un gramme d’huile de foie de morue ne contient que 190 mg d’EPA + DHA.

PROPOSITION 5

Il est sain de consommer quotidiennement du beurre naturel ou de margarine* enrichi d’acides gras oméga-3. J’emploie ce beurre sur mon pain, pour cuire la viande, dans la pâte à pâtisserie.

Réponse: FAUX

Le beurre naturel contient des acides gras saturés. Margarine hydrogénée contient des gras trans.

Une consommation exagérée de graisses saturées accroît le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Tous les aliments enrichis d’acides gras oméga-3 ne sont donc pas forcément sains! Faites un choix judicieux!

Le chauffage des acides gras oméga-3 réduit leur qualité. Les acides gras oméga-3 sont détruits par la chaleur et l’exposition à l’air (oxydation). C’est toujours le cas lorsque l’on cuit ou rôtit. L’oxydation fait perdre aux acides gras oméga-3 leurs propriétés saines et, au pire, ils deviennent nocifs pour votre santé. L’oxydation des acides gras oméga-3 peut donner naissance au 4-oxo-2-hexénal, qui est cancérigène. Utilisez les acides gras oméga-3 à bon escient. Ne les incorporez que dans des plats froids.
Conservez les acides gras oméga-3 à l’abri de l’air (p. ex. en capsules).

(*) Comme on appelait jadis le vrai beurre de lait de vache

ALA (acide alpha-linolénique)

L’acide alpha-linolénique est bon pour le coeur et les vaisseaux.

L’étude de Lyon l’a prouvé. La moitié des participants, tous des patients cardiaques, a pris quotidiennement 2 g d’acide alpha-linolénique. Le menu de ces patients était composé d’aliments sains, sur base du régime méditerranéen: consommation modérée de vin rouge à chaque repas, consommation réduite de viande rouge et de matières grasses d’origine animale, consommation élevée d’animaux marins (poisson, mollusques, crustacés), de viande blanche, d’huile d’olive, de légumineuses, de légumes et de fruits. L’autre moitié des participants a consommé le menu classique.

Les consommateurs d’ALA étaient moins sensibles aux maladies cardiovasculaires comme les infarctus, les spasmes cardiaques (quel que soit l’effort physique), les accidents vasculaires cérébraux et les embolies pulmonaires. L’Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît que la consommation quotidienne de 2 grammes d’ALA est sain pour le coeur et les vaisseaux, en particulier pour maintenir un taux sain de cholestérol.

Du coeur et des vaisseaux sante

Selon des études et les recommandations des instances officielles, il apparaît que la combinaison d’EPA et de DHA est idéale pour la santé du coeur et des vaisseaux.
L’EFSA1 conseille à ceux qui n’ont jamais été confrontés à des maladies cardio-vasculaires de consommer chaque jour au moins 250 mg d’EPA + DHA. L’ISSFAL2 recommande plutôt 500 mg d’EPA + DHA par jour. Ce qui correspond à une à deux portions de poisson gras par semaine.

Aux personnes avec des antécédents cardiaques, l’ESC3 conseille de consommer chaque jour 1 gramme d’EPA + DHA. Une telle dose a un but préventif de troubles du rythme potentiellement mortels. L’emploi d’EPA + DHA peut être combiné avec la cardioaspirine, les hypotenseurs et les hypocholestérolémiants. Parlez-en à votre médecin.

(1) European Food Safety Authority (Autorité européenne de sécurité des aliments)
(2) International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, (Société Internationale pour l’Etude des Acides Gras et des Lipides) 2004
(3) European Society of Cardiology, (Société Européenne de Cardiologie) 2003

Les chiffres:

  • Une dose thérapeutique d’au moins 2 grammes d’EPA + DHA est nécessaire pour prendre en charge un excès de triglycérides (graisses dans le sang). Une portion de 3 grammes d’EPA + DHA s’impose en cas d’hypertension artérielle.
  • Le Dr Balk a conclu après évaluation de 7803 sujets, que la consommation d’EPA + DHA (2-5 g/jour) faisait baisser le taux de triglycérides de 27% en moyenne.
  • Après consommation d’1 g d’EPA + DHA pendant environ 3,5 années, le nombre d’infarctus mortels observés dans l’étude GISSI avait baissé de 45% par rapport aux patients qui ne prenaient pas d’acides gras oméga-3 supplémentaires. Tous les participants prenaient simultanément leurs médicaments prescrits.
  • Les hypocholestérolémiants (statines) et l’EPA + DHA contribuent séparément à une réduction de la mortalité. On a calculé qu’une vie était sauvée par 248 patients traités par statines, contre une vie pour 140 patients recevant des suppléments d’acides gras oméga-3. L’EPA et le DHA ne feront pas baisser votre cholestérol, mais ils le rendront moins visqueux. Ceci ralentit le dépôt de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) à la face interne des vaisseaux.

Vos besoins en acides gras oméga-3

sont prévisibles à l’aide d’une analyse de sang. Parlez-en à votre médecin. Une analyse des acides gras d’un échantillon de sang permet de calculer votre Indice Oméga-3. Cet indice est une indication du pourcentage d’EPA et de DHA dans la fraction totale des acides gras. Des personnes avec un Indice Oméga-3 élevé ont un risque moindre de maladies cardiovasculaires que des personnes avec un Indice Oméga-3 faible.

Le rapport AA/EPA est également un paramètre important. Un rapport AA/EPA faible correspond à un meilleur équilibre entre les substances pro- et anti-inflammatoires dans votre organisme.

GROSSESSE

La future maman doit satisfaire à ses propres besoins en EPA et DHA et à ceux du bébé.

On recommande aux femmes enceintes au moins 200 mg de DHA par jour. Cette portion supplémentaire de DHA doit être
consommée en plus de l’apport quotidien d’au minimum 250 mg d’EPA + DHA En cas d’antécédents de prématurité,
vous pouvez prendre jusque 1 g de DHA par jour.

Les faits

  • Les émotions dépressives lors du 4ème mois de la grossesse s’accompagnent d’une réserve de DHA réduite dans l’organisme. C’est souvent le signal d’alarme annonçant un risque accru de développer une dépression postnatale.
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  • La consommation d’acides gras oméga-3 contribue à prévenir un accouchement précoce.
  • Lors des trois derniers mois de la grossesse, le DHA s’accumule dans le cerveau et les yeux du bébé. Au cours de cette période, il a besoin quotidiennement d’environ 67 mg de DHA.
  • Dans la logique du bébé, la maman doit paraître aux moments les plus incongrus pour lui donner le sein. Heureusement, les bébés qui ont reçu suffisamment de DHA au cours de la grossesse développent très vite un schéma de sommeil correct. Meilleur que celui des bébés avec un apport réduit de DHA au cours de la grossesse.
  • Il faut au moins 26 semaines après l’accouchement pour que la réserve maternelle de DHA soit rétablie. A l’accouchement, le taux de DHA de la maman est réduit de moitié comparé au premier trimestre de la grossesse.
  • Un nourrisson absorbe chaque jour 60 à 70 mg de DHA via le lait maternel.
 

Une supposition

On pense fort que les acides gras oméga-3 administrés pendant la grossesse contribuent à prévenir les allergies chez le bébé. Des bébés d’un an réagissaient moins violemment au prick-test avec des oeufs, des cacahuètes, du lait de vache, des acariens, et des phanères de chat si leur mère avait consommé des acides gras oméga-3 de la 20ème semaine de la grossesse à l’accouchement, par comparaison aux bébés dont la mère n’avait pas pris d’acides gras oméga-3. Des bébés qui reçoivent suffisamment d’acides gras oméga-3 au cours de la grossesse souffrent moins d’allergie alimentaire, d’asthme, de toux chronique ou d’une respiration sifflante.

Une Hypothèse

Les scientifiques pensent aussi que le bébé a besoin, au cours de sa vie intra-utérine, d’une exposition suffisante aux acides gras oméga-3 pour
éviter la tendance à l’excès pondéral.

QU’EN EST-IL DE LA SECURITE DES ACIDES GRAS OMEGA-3?

Un apport quotidien de 5 grammes d’EPA + DHA est bien supporté. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère l’emploi prolongé de 5 grammes d’EPA + DHA par jour comme inoffensif pour l’adulte. Considérez cet apport comme la portion quotidienne maximale. Une quantité plus importante risque de freiner la coagulation sanguine, avec un risque accru d’hémorragies.

On ne connaît qu’une seule interaction médicamenteuse des acides gras oméga-3, notamment avec les anticoagulants. De fortes doses d’acides gras oméga-3 renforcent leur effet. Si vous respectez la portion quotidienne maximale de 5 grammes d’EPA + DHA, il n’y a selon l’EFSA aucun risque accru d’hémorragie spontanée ni de complications hémorragiques en cas d’emploi simultané d’anticoagulants. Vous prenez des anticoagulants? Dites à votre médecin que vous envisagez de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3, afin de surveiller votre risque d’hémorragie.

Vous avez des régurgitations? Buvez un grand verre d’eau froide après la prise d’un supplément d’huile de poisson.